Comment bien débuter en course à pied et préparer un marathon grâce à Ton objectif, ta course ?

Lorsque l’on commence à courir, les mêmes questions reviennent souvent :

• Comment débuter en course à pied sans en faire trop ?
• Comment progresser en course à pied quand on a déjà quelques kilomètres dans les jambes ?
• Comment préparer un marathon sans se blesser ni se dégoûter du running ?

Dans Ton objectif, ta course, Marine Gibard répond à ces questions à partir de son propre parcours : d’une première course de 5 km à un marathon couru en 2 h 57, en passant par les trails de montagne et l’ultra. Elle montre que l’on peut atteindre de beaux objectifs sans talent « exceptionnel », mais avec une approche progressive, structurée et bienveillante.

Cet article reprend les grands principes du livre pour vous aider à passer du statut de débutant à celui de coureur ou coureuse capable de viser un semi-marathon, un marathon ou un trail, tout en gardant le plaisir de courir.

Poser les bases : débuter en course à pied sans se blesser

Clarifier votre objectif avant d’enfiler vos baskets

Dans Ton objectif, ta course, Marine Gibard ne commence pas par un plan d’entraînement, mais par une question simple : quel est votre objectif ?

Souhaitez-vous :

• débuter en course à pied pour vous sentir mieux au quotidien,
• courir votre premier 10 km,
• préparer un semi-marathon,
• ou viser un marathon ou un trail pour le défi et l’aventure ?

Le livre insiste : votre objectif doit correspondre à vos envies, à votre niveau actuel et à votre vie personnelle. Un objectif trop ambitieux ou mal choisi peut mener à la blessure ou au découragement. Un objectif cohérent, au contraire, devient une source de motivation durable.

Débuter en course à pied : la règle d’or de la progressivité

Marine le répète tout au long de son récit : pour bien débuter en course à pied, il faut avancer pas à pas. Elle-même a attendu plusieurs années avant de courir son premier marathon, puis encore plusieurs années avant de passer sous les 3 heures.

Concrètement, pour progresser en course à pied au début, il s’agit de :

• accepter de commencer doucement, quitte à alterner marche et course,
• augmenter le temps de course très progressivement,
• garder au moins un jour de repos complet par semaine,
• ne pas se focaliser d’emblée sur la vitesse, mais sur l’endurance et la régularité.

Cette progressivité vous protège des blessures comme la périostite, les tendinites ou les fractures de fatigue, dont elle parle en détail dans le livre.

Bien choisir votre première course pour rester motivé

Ton objectif, ta course consacre plusieurs pages au choix de la première course « sérieuse ». Ce choix est stratégique pour garder le plaisir de courir.

Quelques repères issus du livre :

• Pour un premier 10 km ou un premier semi-marathon, privilégiez une course roulante, bien organisée, avec une ambiance motivante.
• Pour un premier trail, visez une distance courte, avec peu de dénivelé et un terrain pas trop technique.
• Tenez compte de la saison, de la météo possible, de la logistique et de votre disponibilité.

Cette première course vous sert de cap. Elle vous donne une date, un objectif clair, et permet de structurer votre premier vrai plan d’entraînement.

Progresser en course à pied : de la régularité au plan d’entraînement

Construire une routine réaliste et durable

Progresser en course à pied, ce n’est pas seulement courir plus vite. Dans Ton objectif, ta course, Marine montre comment elle est passée de deux séances hebdomadaires à six, mais sur plusieurs années.

L’idée à retenir :

• commencez par 2 à 3 séances par semaine,
• observez comment votre corps réagit,
• ajustez en fonction de votre travail, de votre famille et de votre fatigue,
• augmentez la fréquence et le volume uniquement si tout va bien.

La course doit trouver sa place dans votre vie, pas l’inverse. Cette régularité raisonnable est bien plus efficace qu’un gros bloc d’efforts suivi d’un long arrêt.

Les types de séances pour progresser : endurance, fractionné, sorties longues

Le livre explique de façon très pédagogique les principaux types de séances à intégrer dans un plan d’entraînement pour vraiment progresser en course à pied :

• L’endurance fondamentale : une allure confortable, où vous pouvez parler. C’est la base pour développer votre cœur et vos muscles sans les épuiser.
• Le travail de vitesse (VMA, fractionné) : des blocs rapides entrecoupés de récupération. Par exemple, des répétitions courtes sur piste ou sur route.
• Le tempo / le seuil : une allure soutenue, un peu en dessous de votre allure de course sur 10 km, qui vous prépare à tenir une certaine intensité.
• Les sorties longues : indispensables pour préparer un semi-marathon, un marathon ou un trail. Elles apprennent à votre corps à encaisser plusieurs heures d’effort.

Marine donne des exemples de semaines types et explique comment elle a structuré son plan d’entraînement pour le marathon de Séville, qui lui a permis de réaliser son record.

Le renforcement musculaire, l’allié discret du coureur

Un des points forts de Ton objectif, ta course est la place accordée au renforcement musculaire. Longtemps, Marine a négligé ce travail. Puis elle a commencé à l’intégrer régulièrement, en salle, chez le kiné ou à la maison.

Les bénéfices qu’elle décrit sont clairs :

• meilleure stabilité et meilleure posture en course,
• moins de douleurs musculaires après les trails et les ultras,
• moins de risques de blessures de surcharge.

Pour progresser en course à pied, quelques exercices simples pour les jambes, la ceinture abdominale et le haut du corps peuvent faire une grande différence, surtout si vous visez la préparation d’un marathon ou d’un trail exigeant.

Comment préparer un marathon selon Ton objectif, ta course

Combien de temps prévoir pour une préparation marathon ?

Dans le livre, Marine détaille sa préparation pour un marathon couru en moins de 3 heures. Sa phase spécifique dure environ douze semaines, mais elle rappelle qu’elle s’appuie sur plusieurs années de pratique régulière.

Pour un premier marathon, Ton objectif, ta course invite à la prudence :

• avoir déjà couru plusieurs 10 km et, idéalement, un semi-marathon,
• viser au minimum 10 à 12 semaines de préparation marathon,
• accepter que la préparation doit s’adapter à votre niveau et à votre emploi du temps.

Le marathon n’est pas une simple étape supplémentaire après le semi. C’est un projet à part entière, qui demande une vraie organisation.

Structurer votre préparation marathon en phases

Marine décrit une structure de préparation que vous pouvez utiliser comme modèle si vous vous demandez comment préparer un marathon :

• Phase de reprise : après une coupure, repartir avec des footings faciles, sans pression.
• Phase de développement général : augmenter peu à peu le volume, intégrer du fractionné, de la VMA et du renforcement.
• Phase spécifique marathon : travailler l’allure marathon, ajouter des sorties longues, parfois avec des portions à l’allure cible.
• Phase d’affûtage : réduire le volume dans les dernières semaines, garder un peu d’intensité, mais arriver reposé sur la ligne de départ.

Elle insiste aussi sur la notion de charge d’entraînement globale : l’entraînement ne s’ajoute pas dans le vide. Il coexiste avec votre travail, votre vie de famille, votre sommeil. La préparation marathon doit donc rester réaliste.

Nutrition et hydratation : intégrer la réalité de l’effort

Une grande partie du livre est consacrée à la nutrition du coureur et à l’hydratation, en particulier en trail et en marathon. Marine y partage ses difficultés digestives, ses essais, ses erreurs, puis ce qui a fini par fonctionner pour elle.

Quelques principes forts de Ton objectif, ta course :

• la nutrition se prépare à l’entraînement, pas uniquement la veille de la course,
• l’alimentation du quotidien peut rester simple, variée, avec des aliments que vous digérez bien,
• avant une course, on adapte légèrement : un peu plus de glucides, un peu moins de fibres et d’aliments lourds,
• pendant un marathon ou un trail, vous testez progressivement boissons, gels, compotes, barres, et vous gardez ce qui passe le mieux.

Elle montre aussi que la question n’est pas seulement « quoi manger », mais aussi « comment s’entraîner à manger en courant », ce qu’on appelle parfois l’entraînement digestif.

Le mental, un pilier pour tenir sur la durée

Motivation du quotidien : faire de la course une habitude

Dans Ton objectif, ta course, la préparation mentale ne se limite pas aux grandes phrases motivantes. Elle commence dans les gestes du quotidien :

• préparer vos affaires de course à l’avance,
• bloquer vos créneaux d’entraînement dans l’agenda,
• accepter que l’envie varie d’un jour à l’autre,
• vous appuyer sur un club, un groupe ou un compagnon de course pour ne pas lâcher.

Marine montre comment cette organisation lui permet de s’entraîner six fois par semaine, sans transformer chaque sortie en combat avec elle-même. La course devient une habitude, presque un réflexe, ce qui est essentiel pour progresser en course à pied sur le long terme.

Gérer le stress, les doutes et les moments de creux

Le livre aborde aussi les aspects plus sensibles : le stress avant une grande course, la peur de ne pas être au niveau, les souvenirs de courses difficiles avec des douleurs ou des problèmes digestifs.

Marine raconte comment la préparation mentale l’a aidée à :

• apaiser sa peur de revivre certains échecs,
• se projeter positivement sur son marathon objectif,
• utiliser la respiration, la visualisation et un discours interne plus bienveillant.

Ces outils ne sont pas réservés aux athlètes de haut niveau. Ils sont utiles à toute personne qui veut préparer un marathon, un trail ou simplement oser s’aligner sur une première course sans se laisser envahir par le doute.