Comment gérer le sentiment d’injustice sans se laisser dévorer par la colère ?

Il suffit parfois d’une remarque, d’une décision au travail, d’une trahison ou d’un diagnostic médical pour que tout s’embrase à l’intérieur. Vous savez que « la vie n’est pas juste », mais cette fois, c’est trop. Vous en voulez à la terre entière, ou vous retournez tout contre vous.

Beaucoup de personnes recherchent sur Internet : « gérer le sentiment d’injustice », « comment gérer la colère », « sortir de la rancœur », « ne plus ruminer », « pourquoi cette injustice me blesse autant ». Toutes ces questions disent la même chose : « Je souffre, et je ne veux plus que cette souffrance dirige ma vie. »

À partir des apports du livre C’est injuste ! de Delphine Py, psychologue spécialisée en TCC, ACT et thérapie des schémas, voyons pas à pas comment mieux comprendre ce qui se passe en vous… et comment reprendre du pouvoir sur votre vie.

Pourquoi cette injustice me blesse autant ?

Le sentiment d’injustice : une alarme, pas un défaut

Dans C’est injuste !, Delphine Py rappelle que le sentiment d’injustice n’est pas une faiblesse. C’est une alarme intérieure. Il se déclenche quand quelque chose heurte vos valeurs profondes : le respect, l’égalité, la loyauté, la reconnaissance, la sécurité…

Autrement dit, si cette injustice vous blesse autant, c’est souvent parce qu’elle touche ce qui compte le plus pour vous. La psychologie montre aussi que notre cerveau est câblé pour repérer ce qui est injuste. Il préfère parfois perdre un avantage plutôt que d’accepter une situation perçue comme inéquitable.

Apprendre à gérer le sentiment d’injustice, ce n’est donc pas apprendre à tout accepter. C’est apprendre à entendre ce signal… sans qu’il vous dévore.

Quand la blessure actuelle réactive des blessures plus anciennes

Ce qui complique tout, c’est que l’injustice actuelle n’arrive jamais dans le vide. Elle réactive souvent des schémas précoces construits dans l’enfance :

• ne pas se sentir choisi·e,
• se sentir moins important·e qu’un frère ou une sœur,
• être humilié·e, ignoré·e, contrôlé·e,
• devoir toujours faire plaisir ou se taire pour être aimé·e.

Alors, quand une nouvelle situation semble injuste, la douleur est multipliée. Elle réveille la petite fille ou le petit garçon d’hier qui n’a pas été entendu. C’est pour cela que vous pouvez avoir l’impression de « sur‑réagir ». En réalité, vous réagissez à la couche actuelle et aux anciennes.

Comprendre cela aide déjà à répondre à la question : « Pourquoi cette injustice me blesse autant ? »

Colère, rancœur, rumination : ce qui se joue vraiment en vous

Comment gérer la colère sans l’étouffer ni l’exploser

Dans le livre, la colère est décrite comme une émotion utile. Elle signale qu’une limite a été franchie. Le problème n’est pas la colère en soi, mais ce que nous en faisons.

Trois pièges fréquents :

• l’exploser sur les autres,
• la retourner contre soi (auto‑critique, honte),
• la bloquer jusqu’à s’anesthésier.

Pour gérer la colère, Delphine Py propose de :

1. La repérer dans le corps (tension, chaleur, boule au ventre).
2. Lui donner un nom : « Là, je ressens de la colère », plutôt que « Je suis en colère ».
3. Éviter de décider ou de parler quand elle est au maximum.
4. Revenir ensuite à ce qu’elle raconte : quelle valeur a été piétinée ?

La colère devient alors un indicateur, pas un pilote automatique.

Sortir de la rancœur : de la colère figée à un mouvement intérieur

La rancœur, c’est souvent de la colère qui n’a pas pu s’exprimer. Elle se transforme en colère figée, en ressentiment. Elle se nourrit de la répétition mentale de la scène, de ce qui aurait dû se passer.

Sortir de la rancœur, ce n’est pas excuser l’autre ni se forcer à pardonner. C’est, comme l’explique le livre, accepter deux choses :

• l’injustice de la première peine (ce qui s’est réellement passé),
• et choisir de ne plus rajouter une seconde peine par des attentes irréalistes ou des scénarios de vengeance qui vous enferment.

Cela demande du temps, mais c’est possible. C’est là que la question « comment sortir de la rancœur ? » rejoint celle du lâcher‑prise sur ce qui ne dépend pas de vous.

Ne plus ruminer : passer du « pourquoi » au « comment »

La rumination, c’est ce disque rayé intérieur qui cherche sans fin :

• « Pourquoi il m’a fait ça ? »
• « Pourquoi cette injustice m’arrive à moi ? »
• « Pourquoi je n’arrive pas à passer à autre chose ? »

Dans C’est injuste !, Delphine Py propose un test simple : si, après avoir tourné en boucle, vous ne vous sentez ni soulagé·e, ni plus clair·e, ni plus proche d’une solution… ce n’est plus de la réflexion, c’est de la rumination.

Pour ne plus ruminer, l’idée est de basculer du mode « pourquoi » au mode « comment » :

• « Comment puis‑je apaiser ce que je ressens maintenant ? »
• « Comment puis‑je me protéger à l’avenir ? »
• « Comment puis‑je prendre soin de moi aujourd’hui, même si c’est encore injuste ? »

Ce petit décalage change tout : vous passez de spectateur·rice à acteur·rice de votre vie.

4 étapes concrètes pour gérer le sentiment d’injustice

Les approches TCC, ACT et thérapie des schémas présentées dans C’est injuste ! peuvent se résumer en un chemin en quatre temps.

1. Nommer ce que vous ressentez et ce qui a été bafoué

Première étape pour gérer le sentiment d’injustice : mettre des mots.

• Qu’est‑ce que je ressens exactement ? Colère, tristesse, honte, peur, impuissance, jalousie, déception ?
• Qu’est‑ce qui, pour moi, n’a pas été respecté ? L’égalité, la loyauté, ma dignité, ma sécurité, mes efforts ?

Écrire ce qui s’est passé, ce que vous avez pensé, ce que vous avez ressenti, est un excellent moyen d’apaiser un peu la pression intérieure. Le livre propose régulièrement ce type d’exercices de journal.

2. Repérer vos pensées automatiques et les assouplir

Face à une injustice, notre esprit génère souvent des pensées automatiques très radicales :

• « C’est toujours comme ça pour moi. »
• « Je ne compte pour personne. »
• « Le monde est contre moi. »

Ces pensées sont compréhensibles… mais elles ne sont pas des faits. Les TCC invitent à les regarder comme des hypothèses :

• Est‑ce que cela a vraiment toujours été comme ça ?
• Quelles seraient d’autres explications possibles ?
• Que dirais‑je à un ami qui penserait ça de lui ?

Assouplir ces pensées ne signifie pas nier l’injustice. Cela évite qu’elle se transforme en prison intérieure.

3. Clarifier vos valeurs : ce que cette injustice révèle de vous

L’ACT, décrite dans C’est injuste !, insiste sur les valeurs : ces directions de vie qui donnent du sens, au‑delà des événements.

Une question clé :

Si cette injustice me blesse autant, quelle valeur elle vient toucher ?

• Si une promotion injuste vous fait bouillir, peut‑être que la valeur « équité » ou « reconnaissance » est très forte chez vous.
• Si une trahison vous anéantit, elle touche peut‑être vos valeurs de « loyauté » ou de « sécurité affective ».

Clarifier vos valeurs ne supprime pas la souffrance. Mais cela vous aide à répondre à une autre question :
« Comment puis‑je rester aligné·e avec mes valeurs, même dans cette situation injuste ? »

4. Poser un petit pas d’action pour ne plus rester figé·e

Le livre insiste beaucoup sur un point : l’action est l’antidote de la rumination. Pas l’action spectaculaire, mais le petit pas possible aujourd’hui :

• envoyer un message à une personne de confiance,
• poser un cadre ou une limite claire,
• prendre un rendez‑vous médical ou thérapeutique,
• remplir un dossier en attente,
• faire une activité qui vous fait du bien, même dix minutes.

Ce n’est pas ignorer l’injustice. C’est refuser qu’elle dicte 100 % de vos journées. Beaucoup de lecteurs qui se demandaient « comment gérer le sentiment d’injustice ? » réalisent que ce qui les aide le plus, ce sont ces micro‑actions cohérentes avec leurs valeurs.

Quand le sentiment d’injustice devient envahissant : quand demander de l’aide ?

Parfois, malgré tous vos efforts, le sentiment d’injustice :

• occupe presque toutes vos pensées,
• s’accompagne de colère ou de rancœur permanentes,
• vous empêche de dormir, travailler, vous projeter,
• se mêle à une douleur chronique, une maladie, un deuil, une agression.

Dans ces cas, il ne s’agit plus seulement de « mieux gérer » mais de ne pas rester seul·e. C’est injuste ! montre combien le travail avec un·e psychologue formé·e aux TCC, à l’ACT ou à la thérapie des schémas peut aider à :

• revisiter des blessures anciennes,
• démêler ce qui revient au passé et ce qui relève du présent,
• mettre en place des stratégies concrètes pour sortir de l’impuissance.

Demander de l’aide n’annule pas la force de ce que vous avez traversé. C’est une façon de prendre votre douleur au sérieux.

Vous ne pouvez pas empêcher toutes les injustices de se produire. Personne ne le peut. En revanche, vous pouvez apprendre à gérer le sentiment d’injustice, à apaiser la colère, à sortir de la rancœur et à ne plus ruminer au point de vous perdre.

Cela passe par une meilleure compréhension de ce qui se joue en vous, par l’accueil de vos émotions, par l’assouplissement de certaines pensées, et surtout par de petits pas réguliers vers ce qui a du sens pour vous.

La vraie question n’est plus seulement : « Pourquoi cette injustice me blesse autant ? » mais aussi : « Que puis‑je faire, aujourd’hui, pour vivre en accord avec mes valeurs, même dans un monde imparfait ? »

C’est ce chemin que propose le livre C’est injuste !, et que vous pouvez commencer à emprunter dès maintenant.