Faut-il manger des glucides pendant l’effort sportif ?

Lorsqu’on pratique un sport d’endurance ou une activité physique intense, la question de l’alimentation pendant l’effort revient souvent : faut-il consommer des glucides pour tenir la distance et éviter la fatigue ? Beaucoup de sportifs cherchent la réponse idéale pour optimiser leurs performances et prévenir le fameux « coup de pompe ». Dans cet article, nous faisons le point, à partir des enseignements du livre « Le nutri’guide du sportif » de Nouchka Simic, sur l’importance des glucides pendant l’effort, les quantités recommandées et les meilleures stratégies pour les intégrer à votre pratique sportive.

Pourquoi les glucides sont-ils essentiels pendant l’effort ?

Selon Nouchka Simic, les glucides constituent le carburant principal du corps lors de l’exercice physique, en particulier pour les efforts prolongés ou de haute intensité. Ils remplissent plusieurs fonctions fondamentales :

• Production rapide d’énergie (ATP)
• Maintien de la glycémie (taux de sucre dans le sang)
• Préservation des réserves de glycogène musculaire et hépatique
• Optimisation des capacités motrices et cognitives

Sans apport suffisant en glucides, la performance diminue, la fatigue s’installe plus vite et le risque de blessure augmente.

Quand et combien de glucides consommer pendant l’effort ?

Le livre distingue plusieurs situations :

• Effort court (<1h) : Un apport en glucides n’est généralement pas nécessaire, sauf si l’intensité est très élevée.
• Effort prolongé (>1h à 1h30) : Il devient crucial d’apporter des glucides pour éviter l’épuisement des réserves. La recommandation scientifique est de 30 à 90g de glucides par heure selon la durée et l’intensité de l’effort.

L’auteure précise que le choix du type de glucide (glucose, maltodextrine, saccharose) et leur combinaison (souvent un ratio 2:1 glucose/fructose) permet d’optimiser l’absorption et l’utilisation énergétique.

Sous quelle forme consommer les glucides pendant l’effort ?

Nouchka Simic conseille d’adapter la forme des glucides à la tolérance digestive et à la praticité :

• Boissons isotoniques (maison ou du commerce)
• Gels énergétiques
• Barres ou pâtes de fruits
• Fruits secs

L’essentiel est de tester à l’entraînement pour éviter les troubles digestifs le jour J.

Le « mouth rinse » : une astuce méconnue

Le livre met en avant une technique innovante : le rinçage de bouche avec une solution sucrée. Même sans avaler, le contact du sucre avec les récepteurs buccaux envoie un signal positif au cerveau, améliorant la motivation et la performance lors d’efforts intenses de courte durée.

En résumé

• Les glucides sont indispensables pour soutenir la performance pendant l’effort prolongé.
• Adapter la quantité (30 à 90g/h) et la forme selon la discipline et la tolérance.
• Tester sa stratégie nutritionnelle à l’entraînement.
• Le sucre, bien utilisé, est un allié du sportif.

Pour aller plus loin et personnaliser votre alimentation sportive, consultez un diététicien spécialisé et découvrez l’approche complète de Nouchka Simic dans « Le nutri’guide du sportif ».